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運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-立冬養(yǎng)生 運(yùn)動(dòng)長跑 掛圖內(nèi)容:
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-立冬養(yǎng)生 運(yùn)動(dòng)長跑
長跑是一項(xiàng)老少皆宜的冬季健身運(yùn)動(dòng),使心肌收縮力加強(qiáng),心輸出量增加,氧的吸收和運(yùn)輸效率提高。因此,長跑能對(duì)心肺功能產(chǎn)生較好的效應(yīng),長跑鍛煉使人精力充沛,體力增強(qiáng)。
初跑的人要先進(jìn)行步行和慢跑的交替運(yùn)動(dòng),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,把握好自己的尺度。長跑的強(qiáng)度是由速度決定的,不同的人由于體重、體質(zhì)、肌體狀況及運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短等差異,因此反應(yīng)不同。心率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接的尺度,運(yùn)動(dòng)中其心率不應(yīng)超過平靜時(shí)的心率外加60次。運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)正常,翌日應(yīng)不感疲勞為宜。
每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),放松肌肉,活動(dòng)關(guān)節(jié),使身體產(chǎn)生微熱,這樣開始長跑不會(huì)感到氣喘。跑步時(shí)要兩肩自然下垂,兩肘向內(nèi)前擺動(dòng),身體稍前傾,先足跟著地,過渡至全腳掌著地,這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞。呼吸要和步伐配合,兩步一呼,兩步一吸。
長跑每周至少要進(jìn)行三次,每次時(shí)間在30~40分鐘。如果間隔時(shí)間在三天以上,則要從較低的強(qiáng)度開始恢復(fù)。
除上述注意事項(xiàng)外,還要注意過飽和餐后不可立即長跑。結(jié)束時(shí)要做好整理活動(dòng),應(yīng)經(jīng)過減速,步行,放松肌肉,逐漸消汗,恢復(fù)平靜狀態(tài),不能突然停止跑步。
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