掛圖內(nèi)容:
運動養(yǎng)生-冬至養(yǎng)生運動爬樓梯
冬季遇上風雪天氣,戶外活動難以進行,人們可利用樓梯進行有效的鍛煉。
跑樓梯
先用30秒至1分鐘的原地跑作為準備活動,然后采用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻,前腳掌著地。先跑上2~3層樓,往返2~3趟。逐漸跑上4—5層,每層往返2~3趟。每趟約2~3分鐘。跑樓梯運動量較爬樓梯大,每次時間為10~15分鐘,每趟間歇時間不超過1~2分鐘。
跳臺階
屈膝下蹲,彎腰背手,在樓梯上按臺階逐級向上做“兔跳”。跳躍速度為每級0.5—1秒,鍛煉時間不超過10分鐘??芍鸺壧S,每跳10~13級臺階后,轉(zhuǎn)身輕步走下樓梯,也可連續(xù)跳躍,即跳上4~5層再走下樓。這一練習對身體機能,特別是身體的協(xié)調(diào)能力要求較高,適合于青少年。此外,還可采用單腳跳、單(雙)腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。
爬樓梯
彎腰屈膝,抬高腳步,兩臂自然擺動,盡可能不抓扶手。每秒爬一級,連續(xù)爬4—5層樓,每次練習往返2~3趟。每趟之間可稍事休息一下。開始階段每次練5分鐘左右。待身體適應(yīng)后,可以加快速度,每秒兩級,并增加往返次數(shù),時間為10分鐘左右。
樓梯運動鍛煉前應(yīng)活動腰、膝和踝關(guān)節(jié)。鍛煉時應(yīng)穿軟底鞋,動作要輕緩,運動量應(yīng)逐漸加大,不要勉強做難度高的動作。樓梯要寬敞,光線明亮,空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯內(nèi)鍛煉。
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